跑步受伤时先观察这3点再决定要不要继续练

跑步受伤是一个没有人愿意遭受、却又不得不谈的话题。而跑者容易受伤的部位，膝盖的比例最高、再来是脚踝、脚掌、脚趾，其他如大小腿、臀部、下背等的伤害也不罕见。一旦受伤，必须停止训练、休息、治疗、恢复、复健、重新建立肌力以及心肺能力。因此对于大多数的跑者，都仿佛是场恶梦。受伤的原因有很多，可能是多重且复杂的，对于新手的受伤原因，会建议观察以下三者，分别是姿势、肌肉力量、还有课表。

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跑步受伤时先观察这3点再决定要不要继续练

注意跑步姿势的重心网路上有很多关于跑步姿势的讨论，有人主张跑步有最佳姿势，从重心的前后、收腿的高度、到足部落地的位置都有如教科书般的精准要求。然而对我个人经验而言，并不总是适用于每个人。我大致上认同跑步姿势上，有几个错误是不能犯的：例如重心过度靠前（容易造成膝盖压力过大）、重心过度偏后（容易造成跑步没有效率并有煞车效应）、以及在足部落地时，膝关节完全没有弯曲（膝盖冲击过大）等。然而其他的项目，例如足部落地位置是足跟、全足、还是前足等，目前的科学研究对于是否造成运动伤害则没有定论。因此我觉得如果你怀疑自己因为跑步姿势出了问题，而有受伤的疑虑，我建议注意三点：2.足部落地时，膝盖保持弯曲，并且不要过度跨步。3.上身保持挺直、直视前方。基本上能做到这三点，就已经算是很不错的跑步姿势了。肌力训练与跑步相辅相成跑者的肌力训练在近期也有越来越受到重视的趋势。跑步虽然是一个重复且单调的过程，但是每一个动作都包含了推蹬、抬腿、放下、支撑的动作，在这个过程中，所牵涉的肌肉与组织自然也很复杂。很多跑者会受伤的原因，就是在肌力尚未建立以前，从事强度过大的练习。特别是很多上班族跑者以往没有运动的习惯，肌力也因为久坐而流失，如果一开始跑步就从事速度快且量大的训练，很容易就会受伤。跑者的肌力训练，一般以核心、臀部、大腿、小腿、以及脚踝的力量及稳定度最为重要。课表的合理性现在网路上很多流传「××周完成全马」、「××周全马破四」的课表，这类型的课表虽然名称很吸引人，不过千万要注意，必须有些先决条件，如：你是不是有达到跟课表的基本需求、举凡跑量累积、肌力建立、跑龄够不够长等等。一个25岁、刚开始跑步的年轻人，跟一位50岁、已经跑了5年的中年人，同样目标是全马4小时，难度肯定不同，而所需要的课表也不见得一样。因此每个人在受伤的征兆出现以前，一定要好好看一下自己目前跑的课表是否合理、并且自己是不是有能力完成。受伤后如何保持训练？很多人都会问我：「我某某地方受伤了，到底还能不能跑？」话先说在前头，我并不是专业的医师，通常这类型的问题，我还是建议寻求专业协助为主。回到我个人的经验，如果我没有寻求医师协助，或者是轻微的伤痛偏好自己处理时，我一般是采取三个原则：2. 如果跑完后患部比原先更不舒服，那就要继续休息。3. 如果跑到一定长度（例如50分钟或者10公里）患部就会明显不舒服，那就缩短运动时间。

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受伤的时候，除了原本的跑步要停止或减量以外，可以做一些交叉训练来维持肌力和体力

总而言之，会使伤情加重的行为要尽量避免，不要心存侥幸、觉得跑着跑着就不痛了。人在运动时会分泌抑制疼痛的脑内啡和肾上腺素，常等到跑完才发现比跑前更严重，往往得不偿失。受伤的时候，除了原本的跑步要完全停止或减量之外，有几项交叉训练是可以尝试的。例如帮助保持心肺能力的有氧运动：椭圆机、飞轮、单车、游泳；另外加强肌力不足的重量训练也是可以尝试的。大方向就是患部的运动要尽量避免以免情况恶化，而可以用交叉训练的方式做补强。如果有疑虑的话，也一定要找专业人士如医师、物理治疗师、跑步教练等协助。你的核心价值是什么不过前面说了这么多，受伤的时候，心态上一定要记得：把伤养好永远是最重要的事。我每次受伤，想的并不是哪个比赛来不及了，或者训练中断了怎么办，而是专注在复健、重新训练、培养肌肉力量的过程。之后，也要想想受伤的成因，是否为训练模式出了问题、总有哪个地方是软肋，还是跑姿需要改。专业的跑者即使受了小伤，还是能在有所控制的情况下持续训练或交叉训练，对我来说那需要较高的体能要求，且通常也背负较大的风险。业余跑者如在伤痛的初期积极治疗，一般会比试图「撑过去」来得理想。伤好了之后重新评估体能状态，还剩下几周就练几周课表。目标完赛时间始终是可以移动调整的，老话一句：而不是想跑到哪，就怎么练。每度过一个成功的周期，就写下总结试图复制；失败的周期更要回顾避免覆辙，同样的坑不要掉进去第二次。有句话说：「核心价值就是人家拿东西跟你交换，换到最后说什么你都不愿意换的，就是你的核心价值。」对我来说，跑步的核心价值就是「健康而充满乐趣的跑个五年、十年，能再好一点，那就享受过程并且持续进步」。波士顿马拉松、百杰、破PB都是很重要的事。我承认有时也会被比赛或者成绩诱惑绑架，有时也会因为不明智的训练强度而受伤，而幸运的是，因为谨守着核心价值，多半都能全身而退。感到迷惘的时候，想想自己的核心价值是什么，眼前的目标是不是如此珍贵，就算会拼上身体健康也要达成？每个人的价值观也许相异，但你的答案，通常已经在你心中了。安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！