牛奶＋鸡蛋＝增肌秘密武器

许多想增肌的人都会透健身来助长肌肉，除了要有规律的训练外，饮食方面也是不可或缺。根据国外专家、营养学家发现，排除健身吃高蛋白增肌外，鸡蛋与牛奶这两种食物是最具有增肌效果的秘密武器！对于吃锅边素但想增肌的人也非常有帮助。

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牛奶＋鸡蛋＝增肌秘密武器！

增肌不可缺少牛奶与鸡蛋增肌好帮手：牛奶牛奶与鸡蛋不只是有对肌肉有帮助的高密度蛋白质，更包含其他肌肉增长所需的营养，然而牛奶中的蛋白质主要分为乳清蛋白（whey protein）和酪蛋白（casein protein），比例约1:4。在结构上，不管乳清蛋白还是酪蛋白它们都是由一群球蛋白（globular proteins）所组成。酪蛋白：酪蛋白是由一些矿物质钙、磷等离子所构成的酪蛋白胶束的囊状构造包覆住，由于被包覆住，导致比乳清蛋白不易吸收。乳清蛋白：乳清蛋白包含了β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白，其中含量最丰富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸所构成，这个胺基酸很重要！此外乳清蛋白中的甲硫胺酸及半胱胺酸等含硫胺基酸，这两种胺基酸在酪蛋白中含量非常少，因此整体而言乳清蛋白的营养度比酪蛋白好。白胺酸：牛奶中对于健身有帮助的部分是白胺酸，白胺酸会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白产生讯号，借此产生MPS反应，促进肌肉增生，帮助想够过健身增肌的人能更容易生长肌肉。

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增肌不可缺少牛奶与鸡蛋

完美增肌食物：鸡蛋多年来鸡蛋一直被视为完美的食物，主要是因为它是小鸡发育的营养来源，因此鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质，若将这个指数标准化成蛋白质消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指数，鸡蛋排行第一，则牛奶第二。蛋清（蛋白）：鸡蛋的蛋清有40种不同的蛋白质，包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黄素载体蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所组成，蛋白质总共占了蛋清的11～12%，其余的部分是水和碳水化合物，一点的脂肪和其他营养素。蛋黄：鸡蛋的蛋黄部分比较不一样，大部分的蛋白都属于脂蛋白，就是和脂质结合的蛋白质。蛋清和蛋黄的差异在于一颗全蛋的热量是75大卡，来自蛋白质的热量只有24大卡只占了32%，蛋白质含量6克，若只吃蛋清，则蛋白质的热量占了90%，所以从中可以知道，蛋黄的热量很高且蛋白质含量比例不高。但是，蛋黄含有丰富的维生素，包含生物素、叶酸、胆碱、核黄素、维生素B6和B12等，以及增肌的矿物质，像是铁质、磷和锌，虽然蛋黄可能会增加胆固醇，但偶尔吃一点全蛋也是不错。

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完美增肌食物：鸡蛋

如何摄取补充？通常在健身过后会摄取许多营养且能帮助增肌的食物还修复肌肉，但是在健身前饮食也是相当重要。在健身前，我们的肌肉需要能量才能运作，摄取适当的碳水化合物才能获得充足能量，同时人体的肌肉和血液细胞需要补充蛋白质，才能提供氧气和其他养分，但是必须要避免高脂肪的食物，因为脂肪难以消化且转为能量的时间较长，也会带给肠胃较大的负担，所以牛奶与鸡蛋在健身前与后是非常适合拿来食用。然而在锻炼时不只当下会燃烧热量，后续1～2小时的代谢也会逐渐高，因此在健身后约一小时内可说是进食的黄金时间，此时吃进的热量倾向用来补充能量、修补肌肉。

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健身前、后都需要补充

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