深蹲主要锻炼股四头肌、臀部肌群、腘绳肌，涉及到的关节主要是膝关节、髋关节和踝关节，因此锻炼前后都要拉伸相关肌肉，并活动相关关节。

锻炼前后的拉伸，可以在keep里用下肢拉伸课程锻炼。我就不用复述了。看下图即可。

重点多做股四头肌和臀部拉伸。

此外还要活动相关的膝关节、髋关节和脚踝。

锻炼前后的拉伸至关重要，千万不能忽略。

有氧热身，拉伸，活动关节之后，先用深蹲最大重量的50%的重量热身锻炼，做12-15次，然后再正式锻炼。

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看到这个问题时，陈老师想到了一个老生常谈的话题，就是锻炼前怎么热身，锻炼后怎么拉伸？想必众多朋友都有这个疑问，今天我们就一起来回顾下热身和放松活动。

首先，我们来说一下热身活动。传统的热身活动比如：手腕脚腕，膝绕环、头部运动等被认为效率过低，并且没有很好的达到热身的效果。目前最为推崇的热身活动由四部分组成，包括臀肌激活、动态拉伸、结合专项和神经肌肉激活。而对于我们普通人热身的话只需要进行前两部分就好。后两部分对个人能力要求较高，一般适用于运动员。

臀肌激活

2. 动态拉伸

动态拉伸是热身活动中最为中的一部分，此部分所用的时间也较长。

包括全身的动态热身活动。

到此热身活动就结束了。接下来是锻炼后的放松活动。放松是运动过后必不可少的环节。和之前的热身活动不同的是，放松的意义在于让我们的机体得到休息，并促进机体的快速恢复。

此时我们进行的是静态拉伸，还要在这个位置保持10-15秒，以达到充分伸展的情况。

拉伸腘绳肌

拉伸股四头肌

拉伸肱三头肌

拉伸胸大肌

拉伸腹肌

以上就是锻炼前的热身和放松活动了。对于深蹲的练习前的热身也是如此的，大家就放心的去练吧。当然，如果进行的是深蹲练习，在放松的时候需要多拉伸臀肌，以免乳酸堆积造成延迟性肌肉酸痛，第二天下不了床。

好了，今天就到这里了，祝大家周末愉快！

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我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享深蹲的话题：深蹲前怎么热身，锻炼完后怎么拉伸？

训练前的热身和训练后的拉伸，其实在无论是哪个部位的训练中都是非常必要的。那对于深蹲来说训练前该怎么去做热身？

首先我觉得，因为深蹲动用到膝关节和髋关节，所以说我们一定要去活动一下我们这两个关节，增加它的灵活性，这样才能保证我们在深蹲的过程中有一个更加完整的运动行程。

所以说我们可以通过椭圆机或者是爬坡来使我们的体温和室内温度达到正常的温度值。然后活动开我们的关节，当然我们参与的主要肌肉也是需要进行热身的，可以先使用泡沫轴或者是弹力带去进行放松，这是训练前的一个准备。

然后我们训练开始的话，肯定是需要从空杆开始蹲起，一点一点活动。让我们的关节和肌肉都得到一个很好的激活，然后再去逐步增加负重。那训练后的话，因为肌肉的持续紧张，所以说我们肯定是需要进行一些拉伸的，前侧的股四头肌，包括后侧的臀大肌，腘绳肌和臀中肌，都需要得到很好的放松。

所以说还是泡沫轴进行放松或者是说做一些简单的拉伸动作，当然这些拉伸动作都是和我们目标肌肉的主要功能所吻合的。

比如说股四头肌的主要功能是膝伸，所以说我们肯定是需要膝屈，做反方向的拉伸动作，其他部位也是同样如此。

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