仰卧起坐是我们最早接触的比较传统的腹肌动作，但是近几年随着健身知识的普及以及验证摸索，关于仰卧起坐的质疑声越来越大，负面新闻也层出不穷。

其实自己可以分别做仰卧起坐和卷腹两种动作来感觉肌肉发力，很明显能感觉到卷腹对于腹肌的刺激更加明显。

而仰卧起坐最多的是锻炼髂腰肌，因为它上半身要离开地面，髋关节在不断的屈伸，但是当力量不足时，颈椎的压力会变大，过度弯曲的颈椎会产生问题，弯曲的腰部也会加大压力。

卷腹是最好的腹肌动作之一，卷腹的过程是通过胸骨和耻骨相互接近的，通过腹直肌收缩来完成这个动作。

但是做卷腹时要特别注意发力的肌肉一定是腹部，经常会出现颈椎发力过多的情况，很容易对颈部造成损伤。

卷腹的变式动作很多，锻炼上腹部、下腹部和腹外斜肌，但是无论怎么变，颈部的放松和腹部的发力都是不变的。同时还要注意配合呼吸以及身体的控制。

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相对仰卧起坐，卷腹的训练会更针对腹肌。但强中更有强中手，练腹肌的动作还有很多都比卷腹还要强。

仰卧起坐近几年来被一些文章，还有一些权威机构都批判过。不仅训练效果低下，而且还极易伤害身体。如果大家还训练仰卧起坐，一定要注意动作全程都要收紧腹肌，不要用手去抱头，保证自己的脊柱不受错误的力而受伤。

而卷腹的动作强度要低于仰卧起坐，但是是更针对性的腹肌训练动作。动作要点少，很容易掌握。把自己想象成一张纸一样，把自己的上背部卷起来就可以了。

相对于这两个动作的话，我更推荐仰卧举腿训练。当动作达到卷腹的最高点的位置挺住，把双腿上下举动，这就是仰卧举腿训练。刚开始训练可以把双腿弯曲，后期把双腿伸直会有更好的强度。

当仰卧举腿适应了自己的训练强度以后，可以练习悬吊举腿，甚至一些更高难度的动作来训练自己的腹肌，提高自己的核心力量。

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卷腹对腹肌的锻炼效果最好，虽然卷腹和仰卧起坐的动作模式非常相似，但做卷腹的时候四肢并没有被束缚住，动作的完成完全是靠腹肌的作用力，而做仰卧起坐的时候由于下肢被固定，我们就可以依靠腿部的力量把上半身勾起，这非常影响腹肌的发力。

从肌肉解剖的角度看，腿部的股直肌、缝匠肌以及髋部的髂腰肌都是把股骨和上肢骨骼连接起来的肌肉，所以做仰卧起坐的时候这些肌肉会发力把上半身拉起，而腹肌在这个动作中并没有参与太多。

仰卧起坐不仅练不到腹肌还会伤害脊椎，因为做仰卧起坐的时候身体始终处于弯曲的状态，这就使得椎间盘内部的髓核过度挤压纤维环，长此以往纤维环破裂，髓核以及髓核周围的液体流出挤压神经从而造成疼痛。

卷腹动作是把四肢解放，仅仅依靠腹肌的力量让身体做屈伸运动，由于这个动作参与的肌肉少，所以动作幅度不是很大。

仰卧起坐是把下肢固定上肢抱头，让我们刻意的完成身体屈伸的动作，相比于卷腹，这个动作的幅度很大，上半身几乎可以贴到膝盖上，完成这么大幅度的动作绝对不仅仅是腹肌的作用，因为双脚固定，我们可以调动起腿部的肌肉把上半身勾起。

虽然卷腹和仰卧起坐在动作模式上非常相像。但是这些细小的差别导致两个动作在肌肉的参与上有着千差万别，卷腹是为了锻炼肌肉而做出动作，仰卧起坐仅仅是为了完成形式上的动作。

而且从动作感受上看，卷腹每组只做做十次左右腹肌就有酸痛感，而仰卧起坐哪怕是一口气做了四五十下，腹肌的酸痛感也并不强烈，但是下肢却有明显的感觉，为什么会发生这种情况？我们从肌肉解剖的角度上具体分析。

通常我们所说的腹肌是腹直肌，腹直肌从解剖学上看起自胸骨剑突并拴住肋骨，止点在骨盆处的耻骨联合上缘，整个肌纤维的走向几乎与脊柱平行。

所以当腹直肌收缩时会拉着肋骨和骨盆互相靠近，我们可以把腹肌和骨盆想象成一个杠杆系统，骨盆是支点、上半身是阻力、腹直肌是作用力，当骨盆固定的时候腹直肌收缩，拉动上半身离开地面，这个动作也就是我们常说的上卷腹。

仰卧起坐肌肉的参与比较复杂，做仰卧起坐时之所以会感到腿部发酸是因为除了腹部肌肉参与外，大腿的股四头肌也发挥了很大的作用，我们先对大腿的肌肉进行逐项分析。

大腿上的肌群主要为缝匠肌和股四头肌，股四头肌有四块肌肉分别是股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，股四头肌全部汇集到髌骨并向下延伸附着在胫骨粗隆，缝匠肌不通过髌骨，直接连接到胫骨粗隆后侧，所以当腿部肌群发力时能够拉扯着小腿做伸的动作。

虽然大腿肌群的止点几乎聚拢到一起，但起点却是各自散落的，其中股外侧肌、股内侧肌，股中间肌全部附着在股骨，只不过附着的位置不同，而股直肌和缝匠肌全部连接在胯骨的髂前下棘。

所以，当我们做仰卧起坐的时候，大腿肌群发力，股直肌和缝匠肌肌肉缩短，拉动我们的胯骨往上提，而胯骨连接着椎骨自然有把上半身翘起的趋势。

如果仅仅是在股直肌和缝匠肌的作用下还不足以把上半身全部抬起，附着在胯骨的髂腰肌也参与到了仰卧起坐的动作中，髂腰肌分为髂肌和腰大肌，这两块肌肉的止点全部在股骨，髂肌的起点在髂窝，而腰大肌的起点在脊椎处。

所以和腿部肌肉一样，髂腰肌也是连接下半身骨骼和上半身骨骼的桥梁，做仰卧起坐的时候由于下肢固定，股直肌、缝匠肌、髂腰肌同时收缩并以髋部为支点把上半身拉起。

经过分析我们知道，仰卧起坐的动作幅度之所以会那么大，而且腿部会有酸痛感就是在下肢肌肉参与的情况下实现的，在这个动作中腹直肌的参与不能说没有，但肯定不会发太多的力，仰卧起坐对于腹直肌来说是个质量及差的动作，与其说完成50个靠腿部肌肉借力的仰卧起坐，不如实打实的完成10个卷腹。

仰卧起坐不仅对腹肌的刺激小，而且还容易造成脊椎损伤。

如图所示，我们的脊椎其实是被摞起来的一节节椎体，而椎体和椎体之间垫有椎间盘，从上俯视椎间盘，它的外围由一圈圈纤维环包裹，在最内层是像圆球状的髓核。

纤维环和髓核柔韧富有弹性，这种构造使得我们在扛起重物时能够形成缓冲，减少脊椎的压力，并且也可以帮助我们自如的活动腰椎，当我们弯腰时，椎体的前侧互相靠近把椎间盘当中的髓核挤压到后面，相反，当我们做后仰动作时，髓核又跑到前面，如果人体处于过度弯曲的状态就会使髓核长时间的压迫纤维环，久而久之，纤维环破裂，髓核及髓核周围的液体流出并压迫神经导致疼痛，所以我们的椎间盘是需要保护的，能不使脊椎弯曲就不要让它弯曲，而在做仰卧起坐的时候手抱头，为了多做一个恨不得把脑袋掰到屁股上去，一次性做50多个，这对椎间盘的压力是非常大的，所以想练腹肌还是做卷腹最好，这个动作并不会使脊椎过度的弯曲。

腹直肌是长条形，虽然占有的面积不大，但是跨越的区域长，用一个动作并不能练到全部的腹直肌，我介绍3个卷腹动作详情如下：

1.上卷腹

这个动作主要练腹直肌的上半部分，动作幅度不需要太大，感受腹直肌的收缩，快起慢放。

2.反向卷腹

这个动作主要练腹直肌的下半部分，虽然动作幅度比较大，但并不需要弯曲脊椎，抬高腿部的目的是充分的挤压腹肌，腿部下放的过程中动作要缓，感受腹直肌的收缩。

3。坐姿卷腹

这个动作能兼顾到腹直肌的全部区域，坐在凳子上，双手抓住凳沿，抬高双腿，身体后仰约45°然后努力收缩腹部拉近腿部和胸部的距离。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。