预防和治疗下背痛的训练该如何进行？

下背痛是现代人的主要文明病之一，很多人都会出现的问题。它可能不是单一的、具体的某种疾病，而是由多种原因引起的疼痛。疼痛可能会影响生活和工作，情况严重的话需要及时就医。所以预防下背痛是重要的。

疼痛一般在腰背部，人们常说的“腰痛”

活动时疼痛，休息时减轻

腰背肌肉痉挛等等

可能会牵扯到单腿或双腿的发麻刺痛感（由于坐骨神经痛导致）

1.腰椎附近肌肉、韧带等软组织或神经的伤害，例如：扭伤、拉伤、椎间盘突出、脊椎滑脱、急性创伤（运动损伤、车祸或跌倒）等等；

2.因年龄增加导致的关节退化、骨质疏松、内科疾病等等；

3.久坐不动的办公族也是好发下背痛的人群之一；

4.体重增加、超重肥胖、妊娠期孕妇也都是易发生下背痛的人群；

5.工作中需要重复性弯腰和转腰搬重物的人，过多负重的体力劳动者

6.姿态不好、工作场所工学不合理，也会引起疼痛；

7.椎间盘突出引起的疼痛，严重者会有坐骨神经痛。

1.药物

2.外科手术

3.物理治疗

4.运动治疗

根据下背痛的成因进行针对性的训练，来达到预防下背痛的目的

（1）姿态纠正

a.站立时要站直，靠墙站立（头、肩、臀、双后脚跟要贴墙）

动作要点：

挺胸、收腹、沉肩、回收下巴，保持自然呼吸，1-2分钟/组，3-4组

b.搬重物时，避免弯腰，尽量用腿部发力

c.保持略微收紧腹部和臀部的好习惯

如果平时坐的时间较长，我们可以利用站起来活动的时候或者上洗手间的时候，就做一次收紧腹部和臀部的练习，这些练习可以预防很多下背疼痛。

d.正确的坐姿，坐的时候要尽量靠近椅背，也可以在腰的后方垫一个腰靠；减少翘二郎腿的时间。

（2）舒整练习

a.仰卧十字转体

动作要点：

双膝屈曲90°，双腿并拢，双手打开呈“十”字，双膝左右摆动，保持自然呼吸

向左向右为1次，15次/组，3-4组

b.俯卧屈膝转体

动作要点：

双膝屈曲90°，双腿并拢，双脚左右摆动，保持自然呼吸

向左向右为1次，15次/组，3-4组

c.仰卧屈膝骨盆倾斜

动作要点：

骨盆后倾时，腰椎和垫子的空间减少；骨盆前倾时，腰椎和垫子的空间加大

d.仰卧骨盆向上/向下

动作要点：

依靠腰腹力量使骨盆两边摇动

左右为1次，15次/组，3-4组

（3）伸展练习

a.坐姿胸躬—伸展竖棘肌

动作要点：

双脚打开略宽于肩，向前向下弯腰，双手由后向前环抱脚踝

保持自然呼吸，30秒/组，3-4组

b.坐姿伸展腰方肌

动作要点：双手交叉举过头顶，先向一侧侧倾，再向这一侧的前方扭转

保持动作30秒

（4）核心强化练习

a.撅嘴呼吸法

动作要点：

先做一个深吸气，保持腰背挺直收紧核心，慢慢将气吐出，同时想象肚脐向后挤压

做太多或太快可能会头晕，5-6次/组，3-4组

b.台面

动作要点：

撅嘴呼吸法进阶，双手双膝双脚6点支撑，保持自然呼吸，15次，每次5-10秒

c.6点到4点支撑

动作要点：

台面的进阶，由6点支撑变为4点支撑，抬高膝盖约两手掌，保持3-5秒缓慢下落

重复15次，2-3组

d.平板支撑1-5级

动作要点：

从1级到5级逐级进阶，难度逐渐加大

1级是肩关节、髋关节、膝关节保持在一直线

2-5级，支撑一侧肩、髋、膝保持在在一直线上

不要弓腰和塌腰，保持自然呼吸

30-60秒/组，3-4组

e.双腿/单腿肩桥

动作要点：

双脚打开与肩同宽，双膝屈曲90°，

向上臀部发力，肩关节、髋关节、膝关节在同一直线上，向下臀部靠近垫子

15次/组，3-4组

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其他网友观点

下背痛的治疗方法有很多种，下背痛病因复杂，症状多样，易反复发作。临床一旦确诊为下背痛，应积极寻找引起下背痛的病因。临床诊断为下背痛时，应首先区别是特异性下背痛还是菲特异性下背痛。一般而言，下背痛的临床治疗原则以非手术治疗为主，包括健康教育、卧床休息、腰围制动、药物治疗、注射治疗、物理治疗、牵引治疗、手法治疗、针灸治疗、运动疗法等。

不同类型的下背痛，治疗原则各不相同。训练导致的下背痛多为软组织损伤类疾病的下背痛。本类疾病因为腰背部肌肉、韧带、颈膜等软组织的各种慢性损伤。针对病因，急性期以卧床休息、口服消炎镇痛药为主，可给予局部痛点注射治疗。一般不主张手法及运动疗法，但应坚持适量的日常活动；恢复期及慢性疼痛患者应配合推拿按摩、物理治疗、手法治疗、运动疗法等综合治疗。

推拿治疗是中医传统治疗中的一种。对于适合推拿的患者，要根据其病情轻重、病变部位、病程、体质等选择适宜的手法，并确定其施用顺序、力量大小、动作缓急等。如急性期疼痛较剧者，施以肌松类手法，可先下肢后腰骶，先健侧后患侧，先周围后患处、痛点，循序渐进，且轻柔缓和。而初次发病但症状较轻和恢复期疼痛缓解者，继肌松类手法后可施以牵引、整复类手法。而病程迁延日久者，可适当增加整复类手法。