每天跳绳要多久才能减肥？

更新时间: 2021-09-23 09:10:13 点击数:

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

跳绳是一个强度比较大的，有氧运动，对于消耗脂肪肯定帮忙挺大！

跳绳不仅对消耗脂肪有帮忙，还对增加心肺功能能起到很好的作用。

但是跳绳对于男孩还好点，对于大多女孩来说，有一个弊端，就是比较容易把小腿练粗，因为你每次在落地时都是用脚尖着地的，小腿肌肉有点脚尖足趾屈的功能，所以每一次落地你的小腿都是受力收缩的状态，每天都跳绳的话，你的小腿等于每天都在训练，然而小腿也会越来越粗，这个弊端是很多女生不想要的吧。

如果我们要去避免它这个弊端，还想达到消耗脂肪的效果的话，可以每天的有氧方式变动变动，不要以单一的跳绳去做，例如可以，快走，慢跑，单车，游泳，每天的有氧训练多元化，也可以让身体更加不适应你的训练，间接动用更多脂肪与你对抗，这样我们消耗的脂肪也会更多了，起到更有效的减脂效果。

我们还可以每次训练前后都拉伸，放松10分钟左右，可以让小腿避免过于僵硬。

训练计划建议：

每周训练5-6次

每次都是先力量训练1小时接着有氧训练1小时或是功能训练45分钟

饮食计划建议：体重80公斤男性为例

碳水化合物

每天100-150克

选择-玉米、红薯、紫薯、燕麦为主

蛋白质

每天150-200克

选择-鸡蛋白、鱼、虾、牛肉、鸡肉为主

蔬菜

每天不限量

尽量不吃过于油腻，甜品类

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要想达到跳绳减肥的目的，必须要具备三个要素：一是适当的饮食控制；二是强度中等的跳绳；三是每次需一小时的跳绳时间。需要我们注意的是，这三个要素相辅相成，缺一不可。

一、适当的控制饮食

要制定科学合理的饮食计划:如多蔬菜少主食、多维生素少大鱼大肉、多喝水少喝饮料等。可是在现实生活中，受各种主客观因素的制约，很难按照科学的计划去饮食，这样就难以实现良好的减肥目的了。

针对这种情况，在这里我给大家提一个简单的建议:不用考虑科学饮食计划，只需要记住一点：吃喝正常，一日三餐七分饱就行了。

二、中等强度的跳绳

什么叫中等强度？简单的说，正常中年人的平均心率，达到110～130次之间，被称作为中等强度。

也许有人会问，怎样去准确测量心率呢？其实也不难，几个小技巧帮你解决。

1、最简单直接的方式，买一个心率手表就可以了。通过心率手表，我们就能实时实地准确记录个体运动时的时间长短、运动强度大小以及具体的热量消耗值。

2、没有心率手表怎么办？一个有效的方式，就是可以采用手测的方法，相对准确地计算出运动时和休息时的平均心率。

3、最后是感觉法。也即凭自我感觉，只要呼吸正常，就可以进行下一组的跳绳运动了。

三、每次一小时的跳绳时间

相关研究表明，跳绳前30分钟消耗的能量是糖，后30分钟消耗能量才是脂肪。从这个意义上说，以跳绳来达到减肥目的的原理，就是通过脂肪代谢的方式为机体提供能量，从而消耗掉人体多余的脂肪，进而达到良好的减肥效果。

具体运动时，可以每组跳300个，共跳14组，跳300个用时两分钟，按照1:1的配速，中间休息两分钟，每组时间为四分钟，14组约为一小时。

跳绳一小时，大约消耗800卡的能量，一公斤脂肪约折合7000卡热量。实际运动时，当然也不可能连续跳一小时，按照1:1的配速，就是跳30分钟，会消耗掉大约400卡的热量，用数值计算，也即7000除400，等于18天。

换言之，连续跳18天可以消耗一公斤的脂肪。当然，正常情况下也不可能连续跳18天，合理的做法是，按照每周五次休息两天，每月22次的运动周期，就能减掉肥肉一公斤了。

只要做到上述三个条件，每个月减肥一公斤就可成为现实。以我为例，按照这样的方式，坚持跳绳七个月，减肥七公斤。

跳绳减肥，说起来容易做起来很难。只要能按照以上所讲述的三个要素，持之以恒地跳下去，每月减肥一公斤不是梦。

经常跳绳不单单能达到减肥的目的，更能起到强身健体的作用，希望朋友们在空闲的时间里，都拿起跳绳跳起来吧！

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