我每天晚上19:30下班拉引体向上200个，10个一组，每天早上扎马步10分钟？

早上马步10分钟＋晚上200引体向上，能完成这些训练就已经是很强壮的人了！只要随着能力的提升调节训练强度，肌肉力量就会持久进步！

扎马步是我国传统武术的功法练习，能够强化根基利于实战。而作为健身动作，则是针对臀腿下肢肌群的静力训练，对于提高肌肉耐力十分有效。

引体向上则是针对上肢拉力肌群（背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群）的动态训练，是提高肌肉力量的经典练习，又被成为练背之王。在健身健美圈、军人训练、格斗训练、学生体测等领域都占有重要地位。

上面已经说了，这两个训练都是提高肌肉力量耐力体能的训练动作，只要训练强度适合自身，就可以提高。但需要注意的是“渐进式负荷”和“劳逸结合”。

在训练强度方面，需要逐步提高。例如现在可以每组10个引体向上，下次训练就可以增加至每组12个，训练总量后期也可以随之提高。或者进行更多引体向上变式:宽距引体向上、窄距引体向上、拉弓式引体向上、爆发式引体向上等等。

劳逸结合则是需要注意身体状态，合理安排适当的休息，就可以恢复好身体状态，对于肌肉力量的提高至关重要。肌肉生长是发生在休息时，而不是锻炼时。

除了以上两点，还需要注意饮食的充分补给。以优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物，摄入健康营养素，确保身体健康的前提下增加肌肉，练出好身材！

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